对不少同学来说，紧张的学习任务和巨大的考试压力常常会让人在晚上难以入睡，或是不能有效保证睡眠的时间和质量。那么，我们应该如何通过心理调节的方法保证良好睡眠，让自己的日常学习、工作和生活不受睡眠困扰的影响呢？

首先，每晚睡觉前，要保持心态的放松。有的同学因为一两次睡眠不好或失眠，就对此感到紧张焦虑，担心自己会因为睡不好觉而影响第二天的学习，甚至影响到未来的考试成绩，以致每晚睡觉都如临大敌。可是往往越是想睡，就越是睡不着。其实，人体的调节和适应技能是非常强大的， 一两晚的睡眠不足或者失眠，根本不会严重影响我们日常的生活功能。而相反，我们越是紧张在意，神经系统就越兴奋，也就越难入睡。因此，一定要怀着一种放松的心情，不刻意规定自己要几点以前睡着，要睡多少个小时，一切顺其自然。当你真的做到这一点了，良好的睡眠也就变成了一件轻而易举的事情。

第二，不要在床上看书、写字或吃东西等，把床只当作睡觉的工具。躺在床上看书或写字一方面会损害我们的视力，另一方面，也会让我们的大脑继续保持兴奋状态而难以尽快入睡。因此，把床只当作睡觉的工具，请不要在床上学习。如果能够坚持做到这一点，我们就会渐渐地在自己的睡眠与床之间建立一种条件反射，每次躺在床上，大脑就会习惯性地放松并感到倦意。这样，快速入睡也就不是一件可望而不可及的事情了。

第三，不要提早上床睡觉，也不要在学习一结束就立刻睡觉。提前躺在床上等着入睡，会让人在等待入睡的过程中产生烦躁紧张的心情，更加不利于良好的睡眠。因此，请在感到困倦的时候再去睡觉。还有一些同学会在结束一天紧张的学习之后立即上床睡觉，这种方法不可取。因为当时你的大脑还基本处于高度运转状态，神经也不能平静下来。最好的方法是当你合上书本之后，在书桌旁静静地坐上一会儿，听上一曲柔和安详的音乐，或喝上一杯热牛奶，等到自己完全放松下来后，再躺下入睡。

最后，学会一套肌肉放松的方法。在睡觉以前如果使用它，就会使自己的身体和头脑更加轻松舒适，从而可帮助大家更好的进行第二天的学习和工作：

1） 关上灯或将光线调到柔和，并保持房间内安静没有干扰声音。

2） 平躺或坐在有靠背的椅子上，让身体保持一种舒适的姿势。闭上眼睛，调整自己的呼吸直到达到均衡。

3） 两只手用力握紧拳头，感受自己的两只手和前臂非常紧张，保持这种紧张状态5-10秒。然后慢慢的松开你的拳头，从左到右，体会这种渐渐放松的感觉，最后达到两只手臂非常松弛的平放在身体两侧。

4） 双手握拳，前臂向肩部弯曲，这时你的二头肌变紧，感觉这种肌肉的紧张，并维持5~10秒，然后慢慢放松。

5） 向头部方向移动你的双肩，耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张，持续5-10秒后，慢慢让肩部放松。

6） 皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。用力紧闭双眼，你会体验到眼睛的肌肉在向内拉紧。同时咬紧牙关，并将嘴角向脑后移动，体会咀嚼肌的紧张。待三块肌肉群都保持几秒钟的紧张状态之后，慢慢放松下来。

7） 将头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉到颈前部肌肉的紧张，保持几秒钟后放松。

8） 将背部向后弯曲，挺出胸部和腹部，感觉背部的紧张状态，过5-10秒后缓慢放松。注意背部放松和紧张之间的差异。

9） 深吸气，让空气充满你的胸腔，憋一会儿，感觉到整个胸部和腹部的肌肉紧张收缩。然后放松，自然地呼出气体，感受放松的感觉。 10）将注意力放在腹部，绷紧腹部肌肉，将腹部向后背方向收缩。体验这种紧张感觉，然后放松腹部肌肉。

11）将注意力集中到腿部上。伸直双腿，感觉大腿的紧张，维持5-10秒。然后放松，感觉一下大腿的紧张和放松之间的差异。

12）将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉紧绷，就好像有人用线在向上牵引你的脚尖。感受一下这种牵拉和紧张的感觉。然后慢慢地放松下来，感觉紧张和放松之间的差异。

这样，我们已经把全身几乎所有的肌肉群都放松了一遍了。你现在应该可以知道自己身体上每一块肌肉紧张和放松的感觉是什么。那么，请让你的意识在身体上慢慢地扫描一下，看一看哪里还没有完全放松下来，让它放松。最终，让你全身的肌肉都达到一种非常舒适和松弛的状态。维持这种状态，并调整你的呼吸，让呼吸变得很深、很慢，倾听自己的心跳声。

同学们可以在睡觉前做这个练习，最后聆听着自己的心跳进入梦乡，也可以在平时学习很疲劳的时候，坐在椅子上，用这种方法让自己放松和修整一下。但是在做这个练习的时候，有几点需要注意：

1）请不要在重大活动或是激烈运动之前做这个放松练习，因为这种彻底的放松会让你在随后的活动中难以一下子兴奋起来，所以请千万不要在进入考场之前做这个放松运动。

2）在放松完某一个肌肉群后，不要立即进行下一肌肉群的练习。要让这种放松状态维持一会儿，让自己充分体会到了放松之后再继续下去。

3）紧绷自己的肌肉时千万小心，不要用力过度而造成肌肉拉伤，要知道，练习的目的是让大家了解自己身体紧张和放松之间的差异体验。